REKLAMA
Aktualijos Kultūra Sportas Sveikata Interviu Kuršėniškių nuomonė Kuršėnai spaudoje Pranešk apie įvykį

Kaip pradėti bėgioti?

Prasideda šiltasis metų sezonas, vis daugiau laiko praleisime lauke, tad Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras bei Šiaulių rajono visuomenės sveikatos dar kartą nori priminti visuomenei išskirtinę vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo reikšmę lėtinių neinfekcinių ligų prevencijai. SMLPC pateikia kai kuriuos praktinius patarimus, kaip pradėti bėgioti ir nepakenkti savo sveikatai. Mums svarbu, kad jūsų fizinis aktyvumas būtų saugus ir efektyvus.

Ar tikrai galite bėgioti?

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti (mankštintis) pradėkite iš lėto, laipsniškai didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate viena iš lėtinių ligų (pavyzdžiui, arterine hipertenzija, kelio ar klubo artroze, diabetu, arterioskleroze ar kokia nors lėtine širdies liga ir pan.), tai prieš pradėdami reguliariai bėgioti pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais. Kritiškai įvertinkite savo galimybes.

Nuosekliai siekite tikslo.

Sudėtinga kur nors nukeliauti, jeigu nežinai, kur eini. Apsvarstykite, ko gi bėgiodami tikitės pasiekti, ir tada susidarykite planą, kuris padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Gal jūs norite sėkmingai sudalyvauti kokiame maratone, gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų kūno svorio, gal norite prisidėti prie sportuojančių bendradarbių ar tiesiog nusprendėte pastiprinti savo sveikatą? Todėl prieš pradėdami bėgioti išmatuokite savo pradinį bėgimo atstumą ir/ar greitį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis, pasimatuokite bent 1 kartą per dieną kraujospūdį, būtinai paskaičiuokite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, prieš treniruotę ir iškart po jos. Dideli ir ilgai trunkantys širdies susitraukimų dažnio svyravimai rodo žemą organizmo aerobinį pajėgumą. Tada gautus jums asmeniškai svarbius dydžius galite įtraukti į sudarytą planą, kuris padės pasiekti norimą tikslą. Turėdami išmatuotus pradinius dydžius lengviau galėsite stebėti savo progresą. Tai padės išlaikyti jūsų motyvaciją. Žinoma, norint tiksliau nustatyti savo pradinę fizinę būklę, geriau naudoti iš karto kelis skirtingus rodiklius ir fizinio pajėgumo testus. Po 4–6 savaičių sistemingo bėgiojimo, palyginkite gautus skaičius. Gautas skirtumas ir parodys jūsų asmeninę pažangą.

Sudarykite bėgiojimo planą.

Kad ir koks būtų išsikeltas tikslas, geras planas gali padėti jį saugiai pasiekti. Šiame plane galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, koks pasirinktas atstumas bei tempas, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite, kaip elgsitės pasikeitus metų laikui ir kt. Šio plano laikykitės kasdien. Žinoma, planas neturi būti dogma, nes netikėtai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės gali jį iš esmės pakoreguoti. Jei nesate tikras, ar gerai ir taisyklingai pradedate bėgioti, parodykite savo planą labiau patyrusiems sportininkams. Jeigu pastebite, kad numatytų tikslų nesiseka pasiekti ar planas sunkiai įvykdomas, vėl reikėtų pasitarti su labiau patyrusiais bėgiojimo entuziastais, instruktoriais ar treneriais. Klausiantis – neklysta. Esant reikalui, koreguokite planą ir vėl kibkite į darbą.

Pradėkite palengva.

Jei esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, patartina pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau, kiek sustiprėjus, pradėti bėgioti lėtu tempu. Geras pradinis tikslas būtų pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, greito ėjimo) ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, bėgimo). Tokios yra PSO minimalios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims. Taip kasdien ar kas antrą dieną nuo 15 iki 30 minučių skirsite sveikatą stiprinančiam fiziniam aktyvumui.

Prieš bėgdami prasimankštinkite.

Pramankšta organizmui suteikia galimybę „įsidirbti“ ir lengviau pradėti bėgti. Pramankšta skirta ne tik raumenų darbui aktyvuoti, bet įtraukiami ir vidaus organai: spartėja širdies veikla, kraujotaka ir kvėpavimas. O tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Tai ir bus pati paprasčiausia pramankšta. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui. Taip „aktyvuojamos“ sausgyslės, aplinks sąnarį esantys audiniai ir sąnarinė kremzlė.

Visada „klausykite“, ką sako kūnas.

Jeigu prastai jaučiatės, esate labai pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“ ir pan., sustokite, nebetęskite ar net nepradėkite savo treniruotės. Galbūt kažką darote ne taip. Organizmas juk nėra mašina, nuolat ir vienodai atliekanti įvairias funkcijas. Būkite kūrybingi ir sumanūs įgyvendindami savo planą. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties ar kelių dienų lengvesnių lankstumo ir kvėpavimo pratimų. Jeigu ir toliau nesiseka, konsultuokitės su specialistais!

Po intensyvaus bėgimo atvėskite.

Atvėsimą galima atlikti taip pat, kaip atliekama pramankšta, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite. Tada širdies susitraukimai laipsniškai sugrįžta iki ramybės būsenos, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir į normalų diapazoną sugrįžta kraujospūdis.

Raumenų tempimas – tik po bėgimo.

Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Įrodyta, kad net pavienė jėgos treniruotė bent 48 valandoms 5–13 procentų sumažina judesių amplitudę (Solveborn, 2005). O raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį – taip pataria sporto mokslininkai! Taip sulauksite ženkliai geresnių rezultatų. Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Tinkamas poilsis.

Natūralu, kad į naują veiklą įsitraukiama su dideliu entuziazmu, bet persistengti nevertėtų. Be to, pradėjęs bėgioti turite įsitikinti, kad suteikiate kūnui laiko ir galimybių prisitaikyti prie pokyčių. Tai apsaugos nuo galimų sužalojimų ar persitreniravimo. Todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios jūsų sveikatai ir rezultatams kaip aktyvios bėgiojimo dienos. Poilsis suteikia galimybę kūnui atgauti prarastas jėgas, papildo raumenis energinėmis medžiagomis, pašalina iš raumenų skilimo produktus, padeda pasveikti po smulkių traumų. Tik pradėjus bėgioti tikrai negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Visiškai pakanka 3 ar 4 kartų per savaitę. Galima vieną dieną daryti ilgą ištvermės treniruotę, o kitą dieną daugiau skirti lankstumui, jėgai ar pusiausvyros treniravimui. Vėliau bėgiojimo dažnis, ilgis, greitis ar kiti parametrai koreguojami atsižvelgiant į savijautą ir rezultatus.

Bėgiojimą paverskite naudingu įpročiu.

Naują, nors ir itin naudingą sveikatai veiksmą paversti įpročiu gali būti nelengva. Įpročiai – tai kasdien atliekami veiksmai net nesusimąstant apie juos. Pavyzdžiui, dantų valymas, prausimasis po dušu, šukavimasis, rytinė kava ir panašiai. Naujus, sveikatai naudingus įpročius galite susikurti ir patys. Žinoma, tam reikia nemažai laiko, kantrybės, valios ir kartais išorinio paskatinimo. Kai vidinis sprendimas jau yra priimtas ir atlikti visi paruošiamieji darbai (avalynė, apranga, maršrutas, bendraminčiai ir kt.), vis tiek kartais reikia priminimo. Pavyzdžiui, žadintuvo garso ar telefono priminimo signalo, draugo ar šeimos nario, kuris bėgioja kartu su jumis, paraginimo ir pan. Po kelių mėnesių kasdienis bėgiojimas jau gali tapti patvariu įpročiu, jau nepriklausomu nuo kasdienių rūpesčių ir darbų. Žinoma, nenumatytai pasikeitus gyvenimo aplinkybėms (pavyzdžiui, pakeitus darbą ar gyvenamąją vietą, susirgus, išvykus į ilgą komandiruotę ir pan.) gali tekti iš esmės pakeisti savo bėgiojimo įprotį ar net susirasti kitą fizinę veiklą. Tačiau neapleiskite savo fizinio aktyvumo ilgam, nes paskui būna sunku pradėti iš naujo.

Bėgimą galima derinti su bendravimu.

Daug mažiau tikėtina, kad užmesite savo bėgimo treniruotes, jei tai darote su bičiuliu ar net visa draugų ar bendradarbių grupe. Tai stipri išorinė motyvavimo priemonė. Taip daug lengviau įveiksite iškilusias kliūtis, patirsite daugiau malonumo iš bendros veiklos ir bendravimo. Taip pat nedidelis draugiškas lenktyniavimas gali padėti laikytis naujos veiklos ir siekti aukštesnių rezultatų.

Ieškokite paprastų būdų savo treniruotę padaryti malonią.

Ar galima bėgiojimą padaryti patrauklesnį ir smagesnį? Be geros bendraminčių kompanijos, galbūt padės elegantiška sportinė apranga, ausinukas su mėgstama muzika, žingsniamatis, kokybiški bėgimo bateliai? Pagalvokite ir, esant galimybei, paskatinkite save jums vertingais atrodančiais pirkiniais. Beje, rinkdamiesi bėgiojimui skirtus batelius suraskite su kelių sluoksnių minkštu padu, kuris gerai amortizuoja ir neslysta.

INICIATYVOS IR UŽSISPYRIMO! O PRADĖJUS BĖGIOTI – SĖKMĖS IR IŠTVERMĖS!

Pagal smlpc.lt informaciją parengė Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro sveikatos stiprinimo specialistė Skaistė Grigytė

  • Siųsti draugui
  • Komentuoti

Siųsti draugui

Jūsų vardas (būtinas)

Jūsų el. paštas (būtinas)

Draugo vardas (būtinas)

Draugo el. paštas (būtinas)

Jūsų žinutė draugui

Saugos kodas:
captcha

Įveskite saugos kodą:

Komentuoti

Connect with Facebook

Komentavimo taisyklės ir atsakomybė

REKLAMA

Parodos

Rugpjūčio mėnesį
13 – 17 val.
Kuršėnų kultūros centro kalendorių ekspozicija (Ventos g. 11A, Kuršėnai) veikia meno kalendorių ekspozicija. Muzikos, dailės, fotografijos, teatro ir literatūros kalendoriai. Ekspoziciją galite aplankyti kasdien (išskyrus savaitgalius) ir visų kultūros centre vyksiančių renginių metu. Dėl ekspozicijos lankymo prašome iš anksto susitarti telefonu (8-41) 50 80 52 arba el. paštu kursenukultura@gmail.com

Iki rugsėjo 8 d.
10 – 15 val. (išskyrus savaitgalius)
Kuršėnų kultūros centro parodų salėje (Ventos g. 11A, Kuršėnai)Vitos Žabarauskaitės tapybos darbų paroda „Seku seku pasaką“.

EDUKACINĖS VEIKLOS

Rugpjūčio 8 – 17 val. pirmadieniais-penktadieniais Etninės kultūros ir tradicinių amatų centre, (Ventos g. 7A, Kuršėnai) keramikos (lipdymo, žiedimo), vilnos vėlimo edukaciniai užsiėmimai. Priimamos grupės: 1,5 val. vaikui 1,50 Eur, 1,5 val. suaugusiam 3,00 Eur. Užsiėmimų datą ir laiką derinti tel.( 8-41) 58 34 22.

Užfiksavote įvykį? Buvote renginyje? Turite gražių nuotraukų su Kuršėnais? Rašykite mums el. paštu: kursenai@kursenai.lt ir mes tai paskelbsime!

Kopijuoti, platinti galima tik gavus raštišką ar žodinį Kūrybinės raiškos centro sutikimą.

Visos teisės saugomos. © 2012
Kūrybinės raiškos centras

Tapkite Kursenai.lt žurnalistu!

Turite naujienų?

Susisiekite su mumis!

Reklamuokitės mūsų portale

Ką aplankyti Kuršėnuose?

Ką veikti Kuršėnuose?

Ieškote naudingos informacijos?

Susipažinkite su komentavimo taisyklėmis

Valdytojas:

 

 

Portalas:

Mus galite rasti:

  

Informuojame, kad šioje svetainėje naudojami slapukai (angl. cookies). Sutikdami, paspauskite mygtuką „Sutinku“ arba naršykite toliau. Savo duotą sutikimą bet kada galėsite atšaukti pakeisdami savo interneto naršyklės nustatymus ir ištrindami įrašytus slapukus. Plačiau

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close